プロテインやHMBサプリに頼りすぎるな!筋肉を増やすための食事

 

いくらHMBサプリやプロテインなどを摂取していも、普段の食事がやはり体つくりの基本。サプリメントの力を借りることは有効な手段ですが、サプリメントに頼りすぎないように、普段の食事にも十分に気をつけましょう。筋肉を増やすための食事にはいくつかポイントがありますが、その中でも特に重要なポイントを3つに絞って解説します。

 

タンパク質の摂取量に気をつける

筋肉を作るための一番の原料はタンパク質。HMBは筋肉発達のためのスイッチとなるアミノ酸だと言われていますが、肝心の原料が不足してしまうとその効果も十分には発揮されないでしょう。具体的には、体重1kgあたり2gのタンパク質を毎日摂取するようにしましょう。

 

体重50kgの人であれば100gのタンパク質を、体重70kgの人であれば140gのタンパク質を摂取しましょう。運動の強度によって摂取量は変わるのですが、多くの方が運動量に見合ったタンパク質を摂取できていないので、多めに摂るように意識することをおすすめします。

 

タンパク質が含まれている食品は肉や魚、大豆製品や乳製品になりますが、例えば肉の場合、全体量に占めるタンパク質の量は約20%。鶏肉100gを食べても20gしかタンパク質は得られないのです。

 

そのため仮に肉だけで140gのタンパク質を摂ろうと思うと700gの摂取が必要になり、タンパク質だけでなく脂質も多く摂取してしまうことになります。肉以外からもタンパク質は摂取できるのであくまで仮の話ですが、運動をしている多くの人はタンパク質不足なので、プロテインなどで補うのも有効でしょう。

 

プロテイン1杯にはおよそ20gのタンパク質が含まれており、たくましい筋肉の持ち主はほぼ例外なくプロテインを愛用しています。

 

炭水化物を避けない

糖質制限ダイエットなどが流行ったため、炭水化物、すなわち糖質に悪いイメージをお持ちの方も多いでしょう。確かに過度な摂取は脂肪のもとですが、筋肉を大きくするためには欠かせないのが炭水化物。

 

その分体を動かせば問題ないと思いますので、炭水化物の摂取に対してネガティブなイメージを持たないことをおすすめします。炭水化物はご飯やパン、麺類などのいわゆる主食に多く含まれていますが、特に朝は多めに摂ると良いでしょう。エネルギーの源になりますし、不足した状態で運動をすると、筋肉が分解されやすくなってしまいます。

 

また、運動後にタンパク質と一緒に摂取することで、筋肉の回復をより効果的に行うことが出来るという研究もあり、体つくりのためには積極的に摂取すべき栄養素なのです。

 

まめに食事を摂る

筋肉を大きくするためには、なるべく食事をこまめに摂るようにしましょう。1日当たりの総摂取量が同じであれば、小分けにして摂ったほうが筋肉の成長が良いというデータもあります。

 

仕事の関係などで小分けに食事を摂るのが難しい方は、プロテインやバナナなど携帯に便利な食べ物を利用して、食事と食事の間を補うようにすると良いでしょう。前の食事・栄養摂取から3時間程度空いたら次の食事や栄養摂取をしてしまって大丈夫です。もしそれで太るような事があれば摂取量や配分を調整すれば良いので、まずは感触にプロテインを摂ることから始めてみてはどうでしょうか?

 

以上のようなポイントを意識して食事を摂取し、併せてHMBサプリメントも摂取することで、筋トレの効果が発揮されやすくなるでしょう。

 

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