【期待する効果で重さを変える!】筋トレの回数とセット数の決め方

 

走ることで考えると、体力を付けたいのであれば長距離を、瞬発力を付けたいのであれば短距離を走るのが基本でしょう。同様に筋トレにも適したやり方があり、筋肉を付けたいのであればそれに合った回数で筋トレを行うことが重要なのです。筋トレの回数と期待する効果について解説します。

 

筋トレの回数・重さ・セット数について【目次】

 

筋肉を増やすための筋トレ回数


筋肉を付けるための筋トレ回数は、およそ6回〜12回だと言われています。これよりも少ないと筋力アップの効果が大きくなってしまい、筋肉増大効果は小さくなってしまうでしょうし、逆に多すぎても筋持久力アップのための筋トレになってしまいます。

 

基本的には8回〜10回を目標として、1分〜3分程度のインターバルを挟んで2〜3セットやるのが効果的だと言われています。実際ジムで筋トレしている多くの方が8回3セットや10回2セットと言ったやり方で筋トレしていますので、この回数とセット数を目安にすると良いでしょう。

 

当然のことですが、20回も30回も出来るような負荷で10回やった所で、全く筋肉は成長しないでしょう。8回が限界で、9回目はもう上がらないくらいの負荷で、それでも9回目を目指して限界まで力を振り絞る。その繰り返しが筋肥大のためには必要なので、適切な負荷を設定して、常に自分の限界に挑戦するようにしましょう。

 

筋力アップのための筋トレ回数


 

”筋肉増大”と”筋力アップ”を混同している方も多いのですが、相関関係はあるものの別のものだと考えて下さい。”筋力アップ”とは、今あなたが持っている筋肉が、発揮できる力を増やすこと。うまく筋肉を使えていなかったり、神経の伝達がスムーズで無かったりすると、持っている筋肉の力を出しきれないと言うことは多々あります。

 

筋トレを初めて最初のうちは、面白いようにどんどん重量がアップしていきますが、これは筋力がアップしたから。ある程度の所で伸び悩み、筋肉そのものを増やしていく事が必要になりますが、筋力アップのために有効な回数は1回〜5回だと言われています。

 

たまにベンチプレスのMAXだけをやっているような人がいたりしますが、筋肉を増やすためには効率的ではありませんし、土台になる筋肉が増えないと、筋力アップをした所で限界があると思いますので有効だとは思いません。

 

例えば1回の重さを競うパワーリフティング選手の場合、試合前は筋力アップのための筋トレに集中します。今ある筋肉が最大限力を発揮できるように筋トレするわけです。

 

しかし、試合前以外は8回狙いでセットを組み、筋肉増大を主眼に筋トレするのです。もちろん例外もいますが、パワーリフティング選手はこのようなやり方で筋トレする人が多いです。

 

筋持久力アップのための筋トレ回数


12回を超えるような筋トレになると、筋持久力を増やすという意味合いが強くなります。全く筋肥大に効果がなくなる訳ではありませんが、やはり8回とか10回しか反復できない重量で取り組んだほうが、筋肉を大きくするのには効果的だと思います。

 

ただ、筋トレの目的は人それぞれ。試合の後半でバテないようにしたいバスケ選手やサッカー選手であれば20回・30回と筋トレするような方法もアリかも知れませんし、余計な筋肉は増やしたくないマラソン選手の場合は尚更でしょうからね。筋トレを何回行えば良いのかはその人次第ですが、目的に合った回数で筋トレするようにしましょう。

 

筋トレのセット数について


以上のような基準で重さと回数を決めますが、セット数に関しては2セット〜5セット程度が一般的です。一つの種目を何セットもやり込む方法もあれば、セット数を減らして色々な種目をやる方法もあり、どれが正解かは一概に言えません。

 

ただし、筋肉を増やしたい人であれば8回〜10回程度で3セット行う事が多いので、参考にしてみて下さい。トレーニングに費やす事が出来る時間によって、適切なセット数は変わるでしょう。

 

2セットよりは3セット行ったほうが筋肥大に効果的だと言われてはいますが、10セットも20セットも筋トレしていると、ただこなしているだけになるか可能性が高いです。と集中力が切れる恐れがあり、最大でも5セット程度に留めたほうが効率的だと思います。

 

セット間のインターバルについて

セット間のインターバル(休憩)は1分〜3分程度が効果的だと言われていますが、種目によっては3分では全然回復しないこともあるでしょう。1セット目で10回出来たのに、インターバルが不十分だったせいで2セット目は4回しか出来ない。

 

これだと期待する効果が得られないので、種目や重量によってはしっかり休むようにしましょう。腕や肩などの小さな部位のトレーニングの場合は、インターバル時間が短くても問題ないと思いますよ。

 

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