副作用はある?HMBサプリの効果や正しい飲み方徹底ガイド

 

2010年に日本での発売が解禁され、瞬く間に多くの男女に広まったHMBサプリ。聞きなれない成分だけに怪しいと感じている人も多いでしょう。HMBの効果や副作用、使い方について現役トレーナーが詳しく解説します。

 

HMBについて【目次】

 

HMBとは?どんな効果がある?


HMBとは”β-Hydroxy-β-MethylButyrate(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)”の略称。筋肉を大きくする効果があると実験でも確かめられています。アミノ酸の一種であるロイシンを摂取すると体内で代謝される物質で、筋肉を増やすために効果があると言われています。

 

HMBは、ロイシン20gの摂取に対して1gしか生成されない希少な成分であり、1日3gという推奨摂取量を得るためにはプロテイン約20杯が必要。そのためサプリメントでの摂取が現実的で、多くのアスリートやボディビルダーにHMBのサプリメントは愛用されています。具体的には以下の二つの効果があります。

 

筋肉の分解を防ぐ

筋肉は分解と合成を繰り返しながら大きくなるのですが、筋トレをすると合成よりも分解側に反応が進んでしまいます。HMBは筋トレによって筋肉が分解されるのを防ぐ効果があると言われており、筋トレ前の摂取がおすすめです。

 

筋トレでバテにくくなれば、それだけハードに追い込めるので、結果として筋肉を大きくすることに繋がるのも見逃せないポイントでしょう。

 

筋肉の合成を促進する

なぜ筋トレで筋肉が大きくなるかというと、分解された筋肉がより強くなるため再合成されるから。これを超回復と言いますが、HMBは筋肉の合成を促進する効果があると言われています。

 

回復スピードも早くなる可能性があるので筋トレの頻度を増やせるというメリットもありますし、筋肉痛が軽くなったという体験談もあります。ただしあくまで筋トレを補助する成分なので、飲んでいるだけで筋肉が大きくなることは期待しないようにしましょう。

 

また、体脂肪を減らす効果もあると言われており、細マッチョを目指す人にとっては必須の成分と言えるかも知れませんね。

 

HMBサプリの飲み方・使い方と摂取タイミング


 

HMBの推奨摂取量は1日に3g。3g以上摂取しても効果が薄くなってしまうという実験データもあり、当サイトで紹介しているHMBサプリメントの推奨摂取量も、1日3gを越えない値に設定されています。

 

アミノ酸の一種であるロイシンが体内に吸収されることで生成されるHMBですが、1日3gのHMBを得るためにはプロテイン約20杯の摂取が必要。タンパク質を多めに取ろうと意識していない人の場合、1日に生成されるHMBの量は1gにも満たないでしょう。

 

水やぬるま湯での摂取が推奨されているHMBサプリ。以下のタイミングで飲むのがおすすめです。

 

筋トレをする日のHMBサプリの摂取タイミング

筋トレをする日の場合は、筋トレ前にHMBサプリを飲むのがおすすめです。筋トレ中や筋トレ後の摂取も試したのですが、すぐに効果を実感できるという意味でも筋トレ前がおすすめ。

 

トレーニングを開始する30分〜45分前に飲んだ時が一番調子が良いように感じますが、トレーニング直前でも良いと思います。なお、クレアチンというアミノ酸と一緒に摂取することで、HMBの効果が更にアップすると言われています。

 

 

筋トレしない日のHMBサプリの摂取タイミング

筋トレをしない日でも毎日HMBを摂取することで、筋肉の回復を更に後押しすることが出来るでしょう。食事と一緒に摂取することで吸収も良くなりますので、出来るだけ小分けにして食後に摂取するのがおすすめ。

 

サプリメントを携帯するのが面倒だったり飲み忘れることが多そうだったら夕食後にまとめて飲んでしまっても良いと思います。成長ホルモンの関係で、朝や昼に飲むよりも夜のほうが効果を実感できるでしょう。

 

HMBには副作用はあるの?


HMBは体内で生成されるアミノ酸ですし、通常の摂取量を守っていれば副作用の心配はありません。1日3g以上摂取しても効果が弱まってしまうので過剰摂取することも無いでしょうし、1日の摂取量を守りながら飲むようにしましょう。

 

服薬している場合や通院中には万が一の可能性もありますので、医師の判断の上で摂取するようにして下さい。また持病やアレルギーをお持ちの方も摂取は控えたほうが良いかも知れません。

 

HMBサプリに関する質問と答え

HMBサプリは女性が摂取しても大丈夫ですか?
女性が飲んでも問題ありません。男性に比べて筋肉が付きにくい女性にこそ、HMBサプリはおすすめですよ。積極的に摂取して体を引き締めましょう。

 

ダイエットには効果がありますか?
筋肉を増やして代謝をアップさせることが一番のダイエット方法。HMBサプリを飲んですぐに痩せるということは無いと思いますが、長期的に体つくりをしたい方には非常に効果的だと思います。

 

嘘っぽいんですけど本当に効果があるんですか?
HMBに関しては様々な研究がされており、筋肉を増やす効果が実証済みです。飲んでいるだけでは効果なしですが、しっかり筋トレ出来る人にはおすすめですよ。

 

プロテインやクレアチンと併用しても大丈夫ですか?
プロテインや他のサプリと併用しても大丈夫です。特にクレアチンとの併用は相乗効果が高いと言われています。当サイトで紹介しているHMBサプリにはクレアチンが含まれているものもありますので、参考にしてみて下さい。

 

どこで買うのが安いですか?
楽天やアマゾンでも普通に販売されていますし、海外のHMBサプリならアイハーブなどで買うと良いでしょう。当サイトで紹介しているHMBサプリはそれぞれの公式サイトで買うのが一番おすすめです。

 

HMBについてまとめ


HMBを摂取してトレーニングの反復回数が上がりました。ベンチプレス82.5kgで7回が限界だったのですがHMBを飲みはじめてすぐに自己ベストを更新。その後も順調に重量を伸ばすことが出来ています。

 

ベンチプレス以外の種目も目に見えて回数が伸びましたし、気がついたらかなりパワーアップしていました。1ヶ月で1cm弱腕周りが太くなったし、体脂肪率を減らしながら体重が増えているので、良い傾向だと思います。

 

HMBはトレーニング初級者にこそおすすめの成分だと聞いたことがあるのですが、トレーニング歴5年以上の僕でも効果がありました。なので僕よりもトレーニング経験が浅い人は、更に大きな効果を得られる可能性があると思いますよ。

 

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