【筋トレには効果なし?】グルタミンの飲み方や副作用徹底ガイド

 

多くのHMBサプリに含まれているグルタミン。様々な効果を持つ非必須アミノ酸で、多くのアスリートやトレーニーに愛用されています。効果なしだと言われる理由や筋トレへの効果、飲み方や副作用について解説します。

 

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グルタミンについて【目次】

 

グルタミンが効果なしだと言われる理由


 

様々な効果を持つグルタミンですが、なぜか効果なしだと言われている事が多い不遇のサプリです。僕はHMBサプリだけでなく、BCAAとグルタミンが配合された”エクステンド”というサプリを愛用しているのですが、風邪の予防やコンディション維持に効果を感じています。

 

ジムの先輩トレーナーも風邪を引いた時にはグルタミンをガブ飲みして治すと言っていましたし、同様の方法でグルタミンを活用している人も多く、免疫機能を高めるためにはかなり効果があると思います。

 

ただし、筋トレへの効果は少し分かりにくいかも知れません。筋肉を増やす効果という意味では、BCAAやHMBの方が実感できる人が多いと思いますし、グルタミンが効果なしだと感じてしまう人が多いのも、成果が目に見えにくいからだと思われます。

 

また、BCAAのサプリやHMBサプリ、プロテインにも配合されていることが多いグルタミン。グルタミンをメインで摂取しているわけではありませんし、なんとなくオマケのような扱いをされているような面もあるのではと思います。

 

グルタミンのサプリを単体で摂取するのと、他のサプリに含まれているグルタミンを一応摂取するのとでは、意識も摂取量も大きな開きがあるでしょう。様々な効果があり他のサプリに配合されることが多いことこそが、グルタミンが効果なしだと言われる一番の理由かも知れません。

 

グルタミンとは?5つの効果を徹底解説


 

グルタミンとは体内に最も多く存在するアミノ酸。タンパク質と結合せず、単体で体内に存在しているアミノ酸を遊離アミノ酸と言いますが、体内の遊離アミノ酸の約60%がグルタミンだと言われています。

 

健康維持やコンディションを維持するために効果があると言われているグルタミン。疲労回復や風邪の予防にも効果的と言われており、主な効果は以下のとおりです。

 

グルタミンの効果①:腸などの消化管機能の働きをサポート

 

グルタミンは腸管の栄養源であると言われています。腸管には絨毛(じゅうもう)と呼ばれる突起があり、ウイルスや最近の侵入を防いだり、栄養素を吸収する手助けをすると言われています。

 

グルタミンはこの絨毛を修復するとともに、正常に働くように手助けする効果があり、グルタミンが不足してしまうと消化器官にウイルスや最近が簡単に侵入したり、潰瘍ができやすくなってしまうという危険性があります。因みにグルタミンはもともとは胃潰瘍の薬にも使われていたので、胃腸の調子が悪い時はグルタミンを摂取すると回復する可能性もあります。

 

グルタミンの効果②:免疫機能の低下を防ぐ

 

筋トレに限らず、激しい運動をした後は免疫機能が低下します。適度な運動ならむしろ免疫機能は向上するのですが、限界まで追い込むようなハードなトレーニングを行った場合、免疫細胞の活動が阻害されてしまうので注意が必要。

 

グルタミンは免疫細胞のエネルギー源となりますし、前述の通り腸からウイルスが侵入するのを阻害する効果もありますので、免疫機能の低下を防ぎ向上させる効果が期待できます。季節の変わり目、風邪の引き始めには特に、グルタミンの摂取は効果的だと言えるでしょう。

 

グルタミンの効果③:筋肉の分解を抑制する

 

運動の際には体内のアミノ酸が消費されます。このグルタミン量が不足すると筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまいます。なお、筋トレに限らず、ストレスを受けたときや風邪を引いた時などは各臓器がグルタミンを必要とするので注意しましょう。

 

筋トレを頑張ると筋肉が分解されるのはある程度仕方が無いことですが、分解を抑えることが出来るなら抑制した方が良いのはもちろんです。筋肉が減った状態から増やすよりも、減少を抑えた状態から増やしたほうが良いですからね。

 

グルタミンの効果④:筋肉の合成を促進する

 

グルタミンをトレーニング後に摂取すると、筋肉の合成が活発になるというデータがあります。胃腸の機能を改善して吸収効率を上げることが出来るので、他のアミノ酸の取り込みも良くなりますし、筋肉の合成にも効果的だと言えるでしょう。

 

筋肉の合成のスイッチとなるのがHMBですが、HMBサプリにはグルタミンが入っていることが多いので、HMBの働きをさらに高めることが出来ます。

 

グルタミンの効果⑤:成長ホルモンの分泌を促進する

 

グルタミンを摂取すると成長ホルモンの分泌が活発になるという研究データがあります。成長ホルモンの分泌量が増えれば、筋肉の合成が活発になるだけでなく、体脂肪の燃焼を促進する効果も期待できるので、ダイエットにも効果的だと言えます。

 

その他、アルコール代謝を促進する効果や傷の修復スピードを上げる効果、集中力の持続を高める効果などもあると言われており、まさに万能のアミノ酸と言えるでしょう。

 

グルタミンの飲み方と摂取タイミング


 

グルタミンは無味無臭のアミノ酸。免疫機能が落ちやすい筋トレ後にプロテインと一緒に摂取するのがおすすめです。1回の摂取量は5g程度。体重や体調に応じて摂取量を調整すると良いでしょう。

 

特に季節の変わり目や風邪を引いている時などグルタミンが体内に不足しがちな時は多めに飲んでしまっても良いと思います。常時摂取することで風邪の予防にもなりますし、余程大量に摂取しない限りは身体に悪影響もないので、積極的に飲むことをおすすめします。

 

一応の目安として、1日40g以上は摂取しないことが推奨されています。1日40gのグルタミンを摂ろうと思ったら、食事だけでは到底無理ですし、サプリも相当な量を飲まなければなりません。

 

過剰摂取になる危険性は低いと言えるので、積極的な摂取をおすすめします。

 

グルタミンには副作用はあるの?


 

グルタミンは食品にも含まれており、体内で生成することも出来るアミノ酸。適切な摂取量を守っていれば副作用の心配は無いでしょう。しかし、必要以上に摂取することで肝臓や腎臓に負担がかかる可能性があります。服薬中の方や通院中の方は、摂取に関して医師に指示を仰ぐようにして下さい。

 

グルタミン酸ナトリウム(グルタミン塩酸)には副作用の危険性が

 

グルタミンと似たような名前のグルタミン酸ナトリウム(グルタミン塩酸)。別名うま味調味料とも言われますが、グルタミン酸ナトリウムという味の素を思い浮かべる人も多いでしょう。

 

昆布や煮干しなどのうま味成分であるグルタミン酸を、人工的に生み出したのがグルタミン酸ナトリウム。副作用の危険性が高いと言われており、摂取には注意が必要です。

 

グルタミンとグルタミン酸ナトリウムは全くの別物で、筋肉サプリにグルタミン酸ナトリウムが含まれていることはありませんが、似たような名前なので混同しないように注意しましょう。

 

グルタミンについてまとめ


 

BCAAとグルタミンの入ったサプリ“エクステンド”を年中摂取しているお陰か、ほとんど風邪を引かなくなりました。例え引いたとしても熱が出ることも少なく、すぐに回復できるようになったのはグルタミンのお陰だと思います。

 

継続さえすれば確実に成果を伸ばすことが出来るのが筋トレですが、怪我や風邪は一つの大きな障害になりますので、グルタミンを摂取して予防することには大きな意味があると思います。

 

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