筋肥大に効果的!クレアチンの飲み方や副作用を徹底解説

 

オリンピック選手の80%以上が利用しているというクレアチン。常温の水には溶けずに飲みにくいという欠点があるものの、サプリメントとしてもプロテインに次ぐほどの人気があるこの成分。効果や腎臓への負担・副作用について解説していきます。

 

またクレアチンローディングと呼ばれる特殊な摂取方法についても、その具体的なやり方や必要性について、体験談を交えながら解説していきます。僕が一番最初に購入したサプリメントであるクレアチンについて、少しでも知ってもらえれば幸いです。

 

クレアチンについて【目次】

 

筋肥大やダイエット・マラソンへのクレアチンの効果

  • 筋肥大
  • パフォーマンスの向上
  • 筋力の増加
  • 瞬発力のアップ
  • 筋肉の分解を抑える
  • 疲労の軽減
  • 持久力アップ
  • 回復力アップ
  • 脳の活性化

 

以上のような様々な効果があるクレアチン。まずは筋肥大に関する効果から詳しく見ていきましょう。

 

筋トレで追い込める

筋トレのエネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)という物質は、使われるとADP(アデノシン二リン酸)という物質になり、その役目を果たせなくなります。クレアチンはこのADPをATOに戻る効果、言わば使用済みの燃料を再生するような効果があり、最大パワーや持久力のアップという効果が見込まれます。

 

例えばベンチプレスで50kgで5回しか上げられなかった人が6回、7回と上げられるようになったり、1時間のトレーニングで疲労の限界に到達してしまっていたような人が、更にもう30分頑張って筋トレ出来るといった変化が期待できるでしょう。

 

そのため普段の筋トレでより高い負荷を筋肉に与えることが出来、結果として筋肉が増える可能性があります。クレアチンそのものの効果で筋肉が増えると言うよりは、クレアチンのお陰で筋トレの質が上がり、その結果筋肉が増えるというイメージです。

 

筋肉に水分を取り組みやすくなる

クレアチンには筋肉に水分を取り込みやすくする効果があります。筋肉内のクレアチン貯蔵量が増えると、それを薄めようと水分も筋肉内に引き込まれます。その結果筋肉が大きくなったように見えますし、事実除脂肪体重が増加するという研究データもあります。更に水分とともに栄養素も筋肉内に取り組むことが出来るので、筋肉が発達しやすい状態になると言えるでしょう。

 

疲労回復をサポートする

クレアチンを摂取することでADPが再利用できるので、筋肉内の糖質がエネルギー源として使われるのを抑えることが出来ます。そのため筋トレによる疲労が軽くなりますし、結果としてより高頻度で筋トレすることも出来るでしょう。

 

その結果筋肉を増やす事が出来るので、クレアチンは間接的に筋肉の増大に寄与していると言えるでしょう。

 

筋肥大やダイエットに効果的なクレアチン

以上のような効果により、筋肥大のためには非常に大きな力になるクレアチン。ボディビルダーやパワーリフティング選手など、ハードにトレーニングしている人の多くがクレアチンを愛用しているのも納得できると思います。

 

筋肉を増やすことは代謝のアップにも繋がるので、クレアチンはダイエットにも効果的だと言えるでしょう。クレアチン単体にも代謝を向上させる効果があると言われており、激しい運動をしない人でも、ダイエット目的に利用しても良いでしょう。

 

減量中のボディビルダーは、トレーニングの強度を落とさないためにクレアチンを摂取するようです。体重を減らしつつも筋肉は減らしてはならないのが、見た目で審査されるボディビル競技者の願望ですからね。

 

筋肉が増える、体重が減るという変化は、確実に見た目を変えます。異性からのウケも変わってくると思うので、そこまでハードにトレーニングしていない方でも、摂取する価値は十分にあると思いますよ。

 

マラソンなどの長距離種目にはクレアチンは効果がない?

マラソンなどの長距離の運動の場合、体内の脂質を原料としてATPが作られると言われています。ATPとは筋肉を動かすエネルギー源のようなもので、運動の強度によって生成される過程が変化します。

 

瞬発的な運動の場合はクレアチンリン酸を原料としてATPが作られるので、クレアチンは瞬発的な運動にのみ効果があると考えられていました。ではマラソンなどの長距離種目を行っている人にとってクレアチンは効果なしなのかというと、疲労の回復や筋肉の減少を防ぐという意味で、効果があるのではと考えられています。

 

まだまだ実験段階ではありますが、マラソン選手がクレアチンを摂取することが当たり前になる時代が来るかも知れませんね。

 

クレアチンの飲み方と摂取タイミング


 

クレアチンには二種類の飲み方があり、目的に応じて使い分けると良いでしょう。

 

クレアチンローディング

クレアチンローディングとは、短期間にまとめてクレアチンを摂取して筋肉内のクレアチン貯蔵量を満タンにする方法。1日5gの摂取が推奨されているクレアチンを、1日に20g摂取、それを5日間続けます。

 

クレアチンはまとめて摂取しても吸収効率が悪くなってしまうので、5gずつに分けて1日4回摂取。短期間でクレアチンの効果を感じられるというメリットがありますが、1日4回のクレアチン摂取はかなりの手間になること、人によってトイレが近くなったり、お腹の調子が悪くなったりすることもあるというデメリットもあります。

 

なお、ローディングが終わってもクレアチンの摂取を止めてよいという訳ではなく、1日5gの摂取を続けないと、徐々にクレアチンの効力は失われてしまいます。そのためローディングと下記に紹介するメンテナンスはセットのようなものだと思って下さい。

 

通常摂取(メンテナンス)

1日5gずつクレアチンを摂取するという通常の方法で、30日間この方法を続けるとローディングと同じ効果が得られると言う研究データもあります。徐々に効果が出るため即効性を求めている方には不向きですが、摂取の手間も少なく、身体への負担も軽いことからローディングは不要だという説もあります。

 

個人的にはローディング期間を設けるよりも、毎日5gずつ飲んでゆっくり効果を得たほうが良いと考えていますが、筋トレで重量や回数が伸びてきた時に、クレアチンの効果なのか、筋トレの成果なのかが判断しづらいというデメリットはあるかも知れません。大多数の人に取ってそんな事は重要では無いと思うので、特に緊急の事情がない場合は通常摂取をおすすめします。

 

クレアチンの摂取タイミング

クレアチンは糖質、つまり炭水化物と一緒に摂取すると効果が上がると言われています。そのため、食後の摂取がベストなタイミング。筋トレで失われたATPを補うために筋トレ後に飲むのも有効ですが、一緒に糖質も摂取できるとなお良いでしょう。

 

ブドウ糖や、ウェイトゲイナーという炭水化物が多く含まれているものをプロテインとを混ぜたりして、クレアチンと一緒に摂取するという飲み方も良いと思います。なお、HMBとクレアチンを一緒に摂取することで更に効果が上がるという研究もされており、クレアチンとHMBが一緒に含まれているサプリメントを飲んだり、組み合わせて飲んだりするのも良いでしょう。

 

HMB以外にはαリポ酸という成分や糖質がクレアチンの効果をサポートすると言われています。

 

 

クレアチンには副作用はあるの?


クレアチンは牛肉や白身魚にも含まれている、天然に存在するアミノ酸。なので常識の範囲内での摂取であれば、副作用の心配は無いでしょう。過剰に摂取すると腎臓に負担がかかるという説もありますが、そのような研究はされておらず、あくまで可能性の問題です。

 

ただし、副作用と言うほどではありませんが、水に溶けないクレアチンをそのまま流し込むと、胃腸の調子が悪くなることもあります。クレアチンは常温の水には溶けず、撹拌してもザラザラとした感触が残りますが、胃腸の弱い人にはこのままで飲むことはおすすめしません。

 

一度お湯に溶かして、飲める温度に調整して一気に飲み干す必要があるのですが、慣れてしまえば手間ではないのですが、ちょっと面倒と言えば面倒。カプセルタイプのクレアチンや水に溶ける最新型のクレアチンであるクレアルカリンを使うのも一つの方法かも知れませんね。

 

クレアチンについてまとめ


大学時代に最初に飲んだサプリメントがクレアチン。ローディングもしたし、毎回お湯に溶かして飲んだので結構時間も手間もかかりましたが、ジャンプ力やパワーのアップに効果を感じました。

 

常時飲むのではなく、パワーリフティングの大会前などに起爆剤的な役割を求めて飲むことが多いですが、多くの方が効果を実感している信頼できるサプリメントだと思います。

 

パウダータイプだと飲むのがストレスになるかも知れないので、カプセルタイプかクレアルカリンを使ったほうが良いかも知れませんね。

 

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