疲労回復に効果的!クエン酸の効能や副作用、正しい飲み方

疲労回復に効果的な成分であるクエン酸。筋トレ中のドリンクに混ぜて飲んだりしていましたが、HMBサプリにもクエン酸が含まれているものがありました。クエン酸の筋トレへの効果や、運動以外での活用方法なども解説します。

 

クエン酸について【目次】

 

クエン酸とは


クエン酸はレモンなどの柑橘系や梅干しを食べた時に酸っぱいと感じる酸味成分です。クエン酸は体内で自動的に生成される成分で、人が生きていく上でクエン酸は欠かせない存在で、クエン酸のパワーで食べた物をエネルギーとして活用することができます。

 

クエン酸はレモンなどに含まれている天然の物もありますが、人工的にもデンプンなどを麹のカビの一種で発酵させてることで作ることができます。クエン酸は酸性でカルシウムを溶かしたり、アルカリ性の物質を中和する働きもあり、それを利用すると水まわりの白い汚れを掃除したり、お湯を入れるポットの掃除に使うことができます。

 

リンスに使われたり、トイレのアンモニア臭はアルカリ性なのでそれを中和して消臭するなど、食材やドリンクだけではなく、洗顔や入浴剤、洗濯、汚れ落としなどとして利用されています。

 

クエン酸の効果


クエン酸の効果に疲労回復、血流改善、ミネラルの吸収と促進、美肌効果や痛風を予防する効果も期待できます。最も知られているクエン酸の効果は疲労回復です。クエン酸が疲労回復をサポートするのは運動した後やストレスなどで蓄積される疲労物質である乳酸の分解作用、乳酸の生産抑制作用、新陳代謝の促進によるものです。

 

乳酸は筋肉痛の原因ともなるため、筋肉痛の予防としても効果的な成分です。また生物には糖質や脂質をエネルギーとして交換するクエン酸回路があり、クエン酸が不足すると糖質や脂質がエネルギーに変換されないため乳酸がたまり、クエン酸を摂ることで糖質などがエネルギーとなるため乳酸の酸性を抑えることができます。

 

クエン酸水の作り方


クエン酸は体にも必要な成分ですが、汚れ落としの掃除にも必要な成分です。クエン酸が活躍するクエン酸水がありますが、その作り方はスプレーボトルにクエン酸を小さじ2分の1入れて、水を100ml入れます。

 

キャンプをしてボトルをよく振ってクエン酸を溶かして完成です。クエン酸水は水垢やトイレの汚れ、お風呂の鏡のうろこ汚れの掃除に使ったり、クエン酸水を作る際に水ではなく40?50度のお湯を使うことでホットクエン酸水になり、ホットクエン酸水でお風呂の洗面器や椅子などをキレイに掃除することができます。

 

クエン酸の副作用


クエン酸は体に良い効果を得ることができますが、過剰摂取すると副作用がでる可能性があります。副作用は、含まれている酸により一時的に下痢や嘔吐になる可能性があります。クエン酸は1日に2g程度が摂取目安です。

 

クエン酸の効果として疲労回復効果や筋肉痛を改善する効果が期待できますが、日常的に運動をしている場合は5g程度摂取します。クエン酸の効果は2時間程度で1度に大量に摂取しても効果は変わらないので、1日に数回に分けて適量を摂取することが大切です。特にサプリメントで摂取する場合には過剰摂取に注意が必要です。

 

クエン酸回路の筋トレへの影響


クエン酸回路の筋トレへの影響は筋トレなど運動をする前に摂取することで筋肉痛になりにくく、疲れもあまり溜まらなくなります。筋トレで筋肉細胞が傷つくことで体は細胞を修復しようとして、アデノシン三リン酸というATPを使います。

 

このATPを生み出すサイクルがクエン回路で、このクエン酸回路を活性化させる効果があるのはクエン酸です。筋トレ時にクエン酸を補給することで筋肉細胞の傷を治すATPが効率よく生産されるため、疲労回復が早くなります。

 

クエン酸が含まれているHMBサプリを摂取することで、筋トレ中のパフォーマンスアップが期待できるでしょう。

 

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