ダイエットや筋トレに効果的!BCAAの副作用や飲み方を解説

 

アミノ酸の一種であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称であるBCAA。正式名称は”branched-chain amino acids”。鎖状の構造をしている必須アミノ酸で、日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。筋肉を大きくするために効果的だと言われているBCAAについて、その効果や飲み方について解説します。

 

BCAAについて【目次】

 

BCAAの効果


BCAAの効果について解説します。筋トレをしている人から絶大な支持を誇るBCAA。その効果を大きく4つに分けて紹介していきます。

 

筋肉の原料となる

BCAAはタンパク質を構成する必須アミノ酸の中でも、占める割合が非常に高いです。ヒトの筋たんぱく質中の必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約35%、食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸の場合は約50%と、その大部分を占めています。

 

そのため、BCAAを摂取することは筋肉の原料を補給しているようなものなので、単純に筋肉が増えやすくなる可能性があります。

 

筋肉の合成を促進する

BCAAは筋肉中のタンパク質合成を促進するスイッチのような役割を果たすと考えられています。BCAAの中でも特にロイシンがこの効果を発揮します。ロイシンを摂取することで代謝されるHMBという物質が、特に大きな役割を果たすと言われています。

 

HMBそのものが筋肉の原料となるわけではありませんが、スイッチとして筋肉合成のための大きな役割を果たしてくれます。

 

 

筋肉の分解を抑制する

運動にはエネルギーが必要。そのエネルギー源として使われるのは血中及び筋肉中のグリコーゲンなのですが、エネルギーが不足すると筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまいます。筋トレ前にBCAAを摂取することで、摂取したBCAAが筋トレの際にエネルギーとして使われますので、筋肉の分解を抑える事が出来ます。

 

中枢性疲労の軽減(集中力の維持)

疲労感は、筋肉などの疲労である末梢疲労と精神的疲労である中枢性疲労に大別することが出来ます。脳や神経の疲れである中枢性疲労は『トリプトファン』という物質が過剰に脳に侵入することが原因の一つだと言われています。

 

脳内にトリプトファンが輸送される場合には、脳血液関門というゲートのような場所を通る必要があるのですが、BCAAも同じルートで脳内に輸送されるので、BCAAを摂取することでトリプトファンの輸送量を抑えることが出来ます。

 

血中のBCAA濃度が低下すると脳内へのトリプトファンの取り込みが増大し、中枢性疲労が増すと言われているので、BCAAの摂取は脳や神経の疲労を軽減するのに効果的だと言われています。具体的には、筋トレ中に集中力が切れなくなったり、筋トレ翌日の疲労が少なくなったりと言った効果が期待できます。

 

BCAAの飲み方と摂取タイミング


 

BCAAは食品やプロテインからも摂取することが出来ますが、サプリメントの方が吸収が早くすぐに効果を実感できます。またBCAAを5g摂取するためには、175gの牛肉、あるいは5個の卵を摂る必要があり、持ち運びの便利さやコストを考えるとサプリメントでの摂取がおすすめ。

 

推奨される摂取量は1回あたり、体重1kgに対して0.1g。体重50kgの人であれば1回5gを、運動量に応じて小分けに飲むようにしましょう。水に溶けない粉末タイプのBCAAであれば、口に含んで流し込む必要がありますが、ドリンクとして水に溶けるタイプのものや錠剤タイプのサプリメントもあります。

 

BCAAを摂取して30分〜1時間後に血中のBCAA濃度が最大となり、徐々に低下していきますので、筋トレの30分〜1時間前の摂取が良いでしょう。更に効果を得たい場合には1時間おきに、筋トレ中もBCAAを補給します。

 

知り合いのボディビルダーさんも、トレーニング中にちょくちょくBCAAを飲んでいますが、筋トレ中にアミノ酸を直で飲むマッチョさんは、本格的なジムの風物詩とも言えるかも知れません。

 

BCAAには副作用はあるの?


BCAAはタンパク質が分解されたものだとも言えますので、基本的には副作用の心配はないでしょう。天然に存在する食品を分解したBCAA、ただし過剰摂取や薬との併用には注意が必要。

 

過剰摂取を長期間続けると腎臓や肝臓に負担がかかる言う説もあり、運動量や体重にもよるので一概には言えませんが、常識の範囲内での摂取を推奨します。また妊娠中、授乳中の女性や、持病やアレルギーをお持ちの方は摂取を控えたほうが良いかも知れません。

 

BCAAについてまとめ


BCAAはサプリを摂取してすぐに効果をアミノ酸です。筋トレの後半でも疲れを感じず、ハードにトレーニングすることが出来ました。それ以来BCAAだけは欠かすこと無く、ずっと飲み続けています。

 

筋トレだけでなくバスケの最中にも飲むようにしているのですが、確実にバテにくくなりましたし、疲れも軽くなりました。筋トレをする人、スポーツをしている人にはぜひ試して欲しい成分ですね。

 

 

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